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如何使用泡沫軸來放鬆肌肉?

                                      經常健身的朋友可能對泡沫軸(Foam Roller)並不陌生,每個健身房裡都會有一些泡沫軸供會員試用,有的長,有的短,有的錶面光滑,有的錶面有凹凸的紋路。泡沫軸作為一種訓練工具,正在被越來越多的物理治療師、私人教練列入到他們的訓練裝備列表中。   那麼泡沫軸應該如何使用呢?簡單地說就是用“滾一滾”的方法來放鬆肌肉和筋膜。具體方法是調整姿勢,把身體需要放鬆的部位壓在泡沫軸上,用體重施加壓力,然後緩緩滾動泡沫軸。這種緩緩滾動的壓力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐漸松解、柔軟。   主要在兩種情況下,我們會使用泡沫軸來放鬆身體:第一,是運動鍛煉之後。例如剛剛完成一小時的慢跑或自行車;或者在健身房完成了一套力量訓練,這時候運動負荷往往會讓肌肉疲勞、僵硬,而泡沫軸的滾動放鬆可以有效地緩解僵硬,預防運動後肌肉的酸痛反應。第二,是身體本來就有肌肉僵硬、過緊,針對僵硬的部位、肌肉,經常用泡沫軸滾一滾,可以改善這種不良狀態,預防慢性傷病的發生。   下麵,我們針對不同的身體部位,對泡沫軸放鬆的具體操作方法進行介紹。   泡沫軸常見放鬆動作   上肢放鬆   上肢的放鬆,主要針對的是肩關節。對於那些長期伏案工作,面對電腦的人群,經常會出現肩部的酸痛,究其原因,是肩關節肌群、肩胛肌群常常會因為長期保持一個姿勢出現疲勞,如果不進行干預,任其發展,會導致肩周炎的發生。泡沫軸不僅可以加速這些部位酸痛的恢復,還能起到軟化僵硬的肩部肌群的作用,以此緩解肩部疲勞,預防肩損傷的出現。   部位:肩部前方(胸大肌、肱二頭肌)   動作要點:A、斜側卧於地面,泡沫軸位於接近地面的前腋窩下方;B、緩緩使肱二頭肌、胸大肌在泡沫軸上滾動1~2min   註意事項: A、如遇疼痛部位,應在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度下降50%~75%;B滾動過程中保持正常呼吸,不要憋氣;C、整個運動過程中保持軀幹部位收緊。   部位:肩部後方(背闊肌、大圓肌)   動作要點:A、斜側卧於地面,泡沫軸位於接近地面的背闊肌下方,從腋窩下開始,向下滾動至肩胛下角位置;B、緩緩使背闊肌在泡沫軸上滾動1~2min。   註意事項: A、如遇疼痛部位,應在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度明顯下降;B、滾動過程中保持正常呼吸,不要憋氣;C、整個運動過程中保持軀幹豎直,避免側向彎曲。   部位:肩部外側(三角肌)   動作要點:A、斜側卧於地面,泡沫軸位於接近地面的三角肌下方;B、緩緩使三角肌在泡沫軸上滾動1~2min。   註意事項:A、如遇疼痛部位,應在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度明顯下降;B滾動過程中保持正常呼吸,不要憋氣;C、整個運動過程中保持軀幹豎直,避免側向彎曲。   部位:肩部外側(肱三頭肌)   動作要點:A、斜側卧於地面,泡沫軸位於接近地面的肱三頭肌下方;B、緩緩使肱三頭肌在泡沫軸上滾動1~2min。   註意事項:A、如遇疼痛部位,應在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度明顯下降;B、滾動過程中保持正常呼吸,不要憋氣;C、整個運動過程中保持軀幹豎直,避免側向彎曲。   部位:前臂肌群   動作要點:A、跪姿前卧於地面,泡沫軸位於接近地面的前臂肌群下方;B、緩緩使前臂肌群在泡沫軸上滾動1~2min。   註意事項:A、如遇疼痛部位,應在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度明顯下降;B、滾動過程中保持正常呼吸,不要憋氣;C、整個運動過程中保持軀幹部位收緊。   腰背放鬆   腰背部疼痛不僅存在於長期伏案工作人群中,同時還廣泛存在於教師、司機和體力勞動者中。究其原因,第一,過重的運動負荷、不良的站姿、坐姿,會使腰背部的肌肉疲勞、出現條索和扳機點(觸痛點)。第二,長時間單一姿勢會使肌肉僵化,缺乏伸展能力,進而限制腰椎的活動度。經常用泡沫軸對腰背進行滾動,既可以減輕、消除肌肉的疲勞和扳機點,又能改善肌肉和腰椎的活動度,有效緩解和預防下背部疼痛。   部位:下背部肌群(豎脊肌、腰方肌等)   動作要點:A、仰卧雙臂外展位於身體兩側,雙膝微屈,泡沫軸位於腰椎下方;B、使泡沫軸在腰椎範圍內緩緩滾動1~2min。   註意事項:A、如遇疼痛部位,應在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度明顯下降;B、滾動過程中保持正常呼吸,不要憋氣;C、整個運動過程中保持軀幹部位收緊。   下肢肌肉放鬆   很多運動,例如跑、蹲、跳等等,會導致下肢各個肌群的疲勞,在運動後,利用泡沫軸可以有效恢復這些肌肉的狀態,預防肌肉疲勞導致的僵硬和酸痛。   部位:臀部側後方(梨狀肌以及臀大肌、臀中肌、臀小肌)   動作要點:A、如圖所示坐於泡沫軸上;B、目標放鬆部位所在腿抬起,盤於支撐腿之上;C、緩緩滾動1~2min。   註意事項:A、如遇疼痛部位,應在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度明顯下降;B、滾動過程中保持正常呼吸,不要憋氣;C、整個運動過程中保持軀幹部位收緊。   部位:臀部後方(臀大肌)   動作要點:A、如圖所示雙膝彎曲坐於泡沫軸上。B、緩緩在泡沫軸上滾動1~2min。   註意事項:A、如遇疼痛部位,應在疼痛部位停留20~30s直至疼痛度明顯下降;B、滾動過程中保持正常呼吸,不要憋氣;C、整個運動過程中保持軀幹部位收緊。   部位:大腿前面(股四頭肌)   動作要點:A、俯卧肘撐於地面,泡沫軸位於大腿前側下方。B、使泡沫軸在大腿根部到膝蓋上方之間緩緩滾動1~2min。   註意事項:A、如遇疼痛部位,應在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度明顯下降; B、滾動過程中保持正常呼吸,不要憋氣。C、整個運動過程中保持軀幹部位收緊。   部位:大腿側面(闊筋膜張肌和髂脛束)   動作要點:A、身體俯卧,兩手撐地,旋轉臀部將大腿側面置於泡沫軸上,如圖所示位置。B、使泡沫軸在髖骨外側緩緩滾動1~2min。   註意事項:A、如遇疼痛部位,應在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度明顯下降。B、滾動過程中保持正常呼吸,不要憋氣 C、整個運動過程中保持軀幹部位收緊。   部位:大腿後方(腘繩肌)   動作要點:A、如圖所示坐於地面,泡沫軸位於大腿後側。B、使泡沫軸在臀部及膝關節之間緩緩滾動1~2min。   註意事項:A、如遇疼痛部位,應在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度明顯下降。 B、過程中保持正常呼吸,不要憋氣。C、整個運動過程中保持軀幹部位收緊。   使用泡沫軸之後 最後加上牽拉   介紹了這麼多關於泡沫軸的知識,那麼,泡沫軸的滾動是不是就能完全解決肌肉問題呢?這還不夠。   研究顯示,肌肉的不良狀態有兩種:一種是僵硬疼痛,另一種是攣縮、長度過短。泡沫軸的滾動可以很好地解決前一種問題,但是針對攣縮和長度過短,牽拉的效果更好,因此,如果在泡沫軸滾動之後再加上牽拉放鬆,就可以全面地減輕或消除肌肉的不良狀態。   作為一種輕便、價格便宜、效果顯著的訓練康復器材,我們推薦所有參與運動鍛煉的朋友都常備一隻泡沫軸:消除疲勞,預防損傷,滾滾更健康?  (原標題:如何使用泡沫軸來放鬆肌肉?) .
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